asana: eka pada rajakapotasana

POSTURA DE LA PALOMA

Una de las principales posturas para contribuir a la apertura de cadera es la postura de la paloma, en sánscrito “eka pada rajakapotasana”; (eka=una, pada=pierna ó pie, raja=rey, kapota=paloma ó pichón).

Es normal que la mayoría de las personas sientan la necesidad de estirar los muslos, piernas y caderas; pues son áreas del cuerpo que suelen contraerse fácilmente, sobre todo con las actividades de la actualidad. Por ejemplo, si eres alguien que se la pasa la mayor parte del día sentado (en la oficina) y sin darle movimiento a las caderas; ó si acostumbras correr ó andar mucho en bicicleta; lo cual hace que se cierren un poco las caderas, evitando desarrollar su flexibilidad. Inclusive el simple estrés es suficiente para crear tensión en tu cuerpo, especialmente en la región de la pelvis y las caderas, que es donde se guardan las emociones, provocando que los músculos, tendones y ligamentos en esa parte del cuerpo se contraigan y aprieten.

Es por esto que las posiciones de apertura de cadera no sólo traen grandes beneficios a la parte física del cuerpo, sino también a la parte emocional; ayudándonos a liberar sentimientos, preocupaciones e inquietudes.

La postura de la paloma, así como muchas otras; tiene diferentes variaciones; así que tienes que estar muy consciente de las capacidades de tu cuerpo y llegar sólo al nivel al que te permita llegar; poco a poco para evitar lesiones. Puede ser una postura muy difícil para personas que no poseen tanta flexibilidad en las piernas y caderas, por lo tanto es importante que seas condecente con tu cuerpo, no lo fuerces; sólo relájalo y haz la modificación que tengas que hacer para llegar a ella; verás que los resultados serán igual de efectivos.

PASOS para llegar a la postura:

1.  Comienza en 4 puntos, con las manos alineadas debajo de los hombros. Lleva la rodilla derecha un poco hacia el frente, colocándola atrás de la muñeca derecha; al mismo tiempo ve acomodando la pantorrilla derecha en un ángulo que tu cuerpo te permita, y el pie derecho frente a la rodilla izquierda.
2. Despacio, ve estirando  la pierna izquierda hacia atrás, hasta que vayas colocando la ingle y parte frontal del muslo izquierdo totalmente en el suelo. Mantén la cadera cuadrada hacia el suelo. 
3. Para que la ingle llegue al suelo aleja el talón derecho de la cadera izquierda lo que sea necesario y contrae el glúteo de la pierna izquierda (estirada) para que no se gire. Puedes utilizar un bloque para evitar que las caderas se cuelguen hacia un lado, es importante mantenerlas paralelas a tu tapete. 
4. Presiona las manos hacia el tapete, colocándolas a los lados de las caderas; puedes irlas caminando lentamente hacia atrás para quitarle presión a la espalda baja, haciendo que se alargue tu torso y aligerando la carga de tus caderas hacia el suelo; siente un efecto como si levantaras tu cuerpo. Puedes quedarte en esta posición por varias respiraciones, e intenta abrir un poco el pecho, vista al frente o ligeramente hacia el cielo; sin colgar la cabeza hacia atrás ni lastimar el cuello. 
5. Si quieres ir un poco más profundo, comienza a caminar las manos hacia el frente al mismo tiempo que vas bajando tu pelvis y torso, acomodándolo sobre la pierna derecha, la que está doblada; y baja hasta donde tu cuerpo te permita; manteniendo siempre las caderas cuadradas y la pierna izquierda bien extendida hacia atrás. 
6. Permanece de 15 a 30 segundos, respirando en la postura; después lentamente comienzas a salir de ella y haces lo mismo del lado contrario. Al final, puedes descansar en la postura del niño si lo deseas. 

BENEFICIOS:

• Estira los muslos, ingles y psoas; abdomen, pecho, hombros y cuello.
• Estimula los órganos abdominales.
• Abre el pecho y los hombros.
• Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y glúteos.
• Flexibiliza la cadera y piernas.

CONTRAINDICACIONES

 No realices esta asana si presentas las siguientes dolencias:

• Lesiones en el cuello, espalda o región pélvica.
• Lesiones en el tobillo o rodilla.
• Presión arterial baja o alta.